Cvičební plány

Cvičení na vibračních posilovacích strojích

 

Vibrační posilovací stroje vytváří svalový stah následujícím způsobem:

  • Stimul: vibrace se přenáší na šlachy a spouští napínací reflex
  • Receptor: receptory ve svalech a kloubech zaregistrují dráždění
  • Mícha: a předají informaci míše
  • Mozek: reakcí na tyto vzruchy zprostředkované míchou je okamžitá kontrakce drážděného svalu.

Již několik studií prokázalo, že 10-ti minutové cvičení na vibračním posilovacím stroji je srovnatelné, či dokonce účinnější, než hodinový trénink na klasických fitness strojích.

Významný vliv vibračního cvičení byl prokázán také v oblasti medicíny – pozitivní výsledky zaznamenali pacienti s Parkinsonovou chorobou a jinými degenerativními onemocněními. U žen a starších osob vedlo používaní vibračního stroje DKN k podstatnému zpomalení průběhu osteoporózy a napomohlo ke zpevnění kostní tkáně.

Mezi výhody cvičení na vibračním stroji patří:

  • Cvičení se účastní 100% svalových vláken, ve srovnání se 40% při klasickém cvičení
  • Zvýšení průtoku krve a okysličení všech kostních tkání
  • Zvýšení hustoty kostní tkáně
  • Zvýšení pružnosti
  • Zvýšení rozsahu pohybu
  • Zpevnění svalů a zlepšení výkonnosti
  • Zvýšení produkce kolagenu pro hladší pleť
  • Snížení bolestivosti v křížové oblasti
  • Redukce váhy
  • Lymfodrenážní účinek
  • Zlepšení celkové kondice u starších lidí
  • Snížení rizika osteoporózy
  • Zlepšení stavu pacientů trpících Parkinsonovou chorobou
  • Vědecky podložený pozitivní účinek na pacienty s roztroušenou sklerózou

 


Přínosy vibračního posilovacího cvičení

Řízené vertikální vibrace umožňují vysoce účinný trénink, zvláště pro zaneprázdněné lidi, kteří nemohou trávit příliš mnoho času v tělocvičně. Cviky jsou snadné a časově nenáročné. Trénink na vibračním posilovacím stroji DKN alespoň 3krát týdně po dobu 12 až 24 měsíců významně zlepšuje:

Stabilitu, ohebnost, pevnost, vytrvalost, sílu a snižuje procento tuku v těle

Nejen že se budete cítit plní energie, ale zlepší se také schopnost soustředění a bude se Vám i lépe usínat. Mezi další účinky patří zvýšení průtoku krve a zrychlení nepodmíněného reflexu, což postupně podpoří hormonální systém v produkci endorfinu (hormonu štěstí), kolagenu (zlepšení pleti), růstového hormonu HGH (zvýšení podílu svalové hmoty na úkor tuku) a sníží hladinu kortizolu (stresový hormon, podporující hromadění tuku).

Růstový hormon: podporuje růst a buněčné dělení. Vyšší produkce růstového hormonu (HGH) urychluje také regeneraci poškozených buněk a umožňuje tak rychlejší zotavení.

Testosteron: má zásadní vliv nejen na sexualitu, ale hraje klíčovou roli i v celkovém tělesném a duševním zdravotním stavu. Mezi jeho účinky patří například celkové zvýšení energie, podpora produkce červených krvinek a ochrana před osteoporózou.

Kortizol: obvykle označovaný jako "stresový hormon", neboť je ve zvýšené míře vylučován hlavně při stresové zátěži. Zvyšuje krevní tlak a hladinu cukru v krvi a potlačuje imunitní odpověď.

Na následujícím grafu jsou změřeny hodnoty těchto látek v krevní plazmě před a po deseti minutách cvičení na vibračním posilovacím stroji DKN.

 

 


Rozcvičení

Při cvičení na vibračním stroji mějte vždy lehce pokrčená kolena. Vibrační cvičení stimuluje svaly a šlachy ihned po zahájení cvičení a chrání Vás před svalovým zraněním. Nicméně lehký strečink před začátkem cvičení můžeme doporučit.

 

Několik tipů

  • V případě neřádoucích účinků se poraďte s lékařem
  • Přerušte cvičení v případě slabosti nebo závratě
  • Necvičte na vibračních strojích v době těhotenství
  • Zejména začátečníkům doporučujeme nepřetahovat doporučenou dobu cvičení
  • Používejte cvičební obuv
  • Dodržujte pitný režim před, během i po ukončení cvičení
  • Nikdy na plošinu nepokládejte hlavu a žaludek
  • Dynamické cviky provádějte až poté, co zvládáte bez problémů cviky statické

 

Frekvence vibrací

Cvičení při frekvenci 20-50Hz:

  • Ovlivňuje hormonální hladiny a metabolismus
  • Zvýšení průtoku krve a okysličení všech kostních tkání
  • Zvýšení rozsahu pohybu
  • Čím vyšší frekvenci zvolíte, tím intenzivnější je svalová odezva

 


Cvičební plány

Ohebnost a strečink

Professional vibrating platform exercises volume nr. 1 - strana 12

Celková doba samotného cvičení 7 minut 30 sekund bez doby odpočinku a závěrečné zklidňovací fáze

  1. týden: zvyšte délku každého cviku na 45 sekund, snižte dobu odpočinku
  2. týden: zvyšte délku každého cviku na 1 minutu, zvyšte počet opakování

Další týdny: přidejte cviky, zvyšte frekvenci na 35-45Hz

Spalování tuků

Professional vibrating platform exercises volume nr. 1 - strana 14

Celková doba samotného cvičení 14 minut 30 sekund bez doby odpočinku

Upozornění: Před začátkem tohoto cvičení provádějte alespoň 2 týdny předvolené programy pro celé tělo a dolní končetiny

  1. týden: zvyšte počet opakování cviků, snižte dobu odpočinku na 15 sekund
  2. týden: přidejte dynamické cvičení pomalými a kontrolovanými pohyby

Další týdny: přidejte cviky, zvyšte frekvenci na 35Hz, přidejte aerobní cvičení (rotoped, plavání, běh)

Začátečníci

Professional vibrating platform exercises volume nr. 1 - strana 16

Celková doba samotného cvičení 3 minuty 30 sekund bez doby odpočinku

  1. týden: zvyšte délku každého cviku na 45 sekund
  2. týden: zvyšte délku každého cviku na 60 sekund, snižte dobu odpočinku na 45 sekund

Další týdny: přidejte cviky

Mírně pokročilí

Professional vibrating platform exercises volume nr. 1 - strana 18

Celková doba samotného cvičení 6 minut 45 sekund bez doby odpočinku

  1. týden: zvyšte délku každého cviku na 45 sekund
  2. týden: zvyšte délku každého cviku na 60 sekund, snižte dobu odpočinku na 30 sekund, přidejte cviky

Další týdny: zvyšte délku každého cviku na 60 sekund a přidejte opakování, snižte dobu odpočinku na 30 sekund, přidejte cviky

Pokročilí

Professional vibrating platform exercises volume nr. 1 - strana 20

  1. týden: zvyšte délku každého cviku na 60 sekund
  2. týden: snižte dobu odpočinku na 30 sekund, přidejte cvik pro dolní končetiny

Další týdny: přidejte cviky dle vašich individuálních potřeb

Prevence osteoporózy

Professional vibrating platform exercises volume nr. 1 - strana 22

Celková doba samotného cvičení 3 minuty 30 sekund bez doby odpočinku

  1. týden: zvyšte délku každého cviku na 45 sekund
  2. týden: zvyšte délku každého cviku na 60 sekund, přidejte jeden dynamický cvik

Další týdny: zvyšte délku každého cviku na 60 sekund, snižte dobu odpočinku na 30 sekund, přidejte cviky dle individuálních potřeb

Odvodnění, celulitida

Professional vibrating platform exercises volume nr. 1 - strana 24

  1. týden: zvyšte délku každého cviku na 45 sekund
  2. týden: zvyšte délku každého cviku na 60 sekund, zvyšte frekvenci o 5Hz

Další týdny: přidejte cviky dle individuálních potřeb, zvyšte frekvenci o 5Hz až na 50Hz

Síla

Professional vibrating platform exercises volume nr. 1 - strana 26

Celková doba samotného cvičení 6 minut bez doby odpočinku

  1. týden: zvyšte délku každého cviku na 45 sekund, snižte dobu odpočinku na 45 sekund
  2. týden: zvyšte délku každého cviku na 60 sekund, přidejte dynamické kontrolované pohyby, zvyšte počet opakování

Další týdny: zvyšte frekvenci o 5Hz, přidejte cviky dle individuálních potřeb

 

 

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení