Cvičení

Cvičení na vibračních posilovacích strojích

Vibrační posilovací stroje vytváří svalový stah následujícím způsobem:

• Stimul: vibrace se přenáší na šlachy a spouští napínací reflex
• Receptor: receptory ve svalech a kloubech zaregistrují dráždění
• Mícha: a předají informaci míše
• Mozek: reakcí na tyto vzruchy zprostředkované míchou je okamžitá kontrakce drážděného svalu.

Již několik studií prokázalo, že 10-ti minutové cvičení na vibračním posilovacím stroji je srovnatelné, či dokonce účinnější, než hodinový trénink na klasických fitness strojích.

Významný vliv vibračního cvičení byl prokázán také v oblasti medicíny – pozitivní výsledky zaznamenali pacienti s Parkinsonovou chorobou a jinými degenerativními onemocněními. U žen a starších osob vedlo používaní vibračního stroje DKN k podstatnému zpomalení průběhu osteoporózy a napomohlo ke zpevnění kostní tkáně.

Mezi výhody cvičení na vibračním stroji patří:

• Cvičení se účastní 100% svalových vláken, ve srovnání se 40% při klasickém cvičení
• Zvýšení průtoku krve a okysličení všech kostních tkání
• Zvýšení hustoty kostní tkáně
• Zvýšení pružnosti
• Zvýšení rozsahu pohybu
• Zpevnění svalů a zlepšení výkonnosti
• Zvýšení produkce kolagenu pro hladší pleť
• Snížení bolestivosti v křížové oblasti
• Redukce váhy
• Lymfodrenážní účinek
• Zlepšení celkové kondice u starších lidí
• Snížení rizika osteoporózy
• Zlepšení stavu pacientů trpících Parkinsonovou chorobou
• Vědecky podložený pozitivní účinek na pacienty s roztroušenou sklerózou

Přínosy vibračního posilovacího cvičení

Řízené vertikální vibrace umožňují vysoce účinný trénink, zvláště pro zaneprázdněné lidi, kteří nemohou trávit příliš mnoho času v tělocvičně. Cviky jsou snadné a časově nenáročné. Trénink na vibračním posilovacím stroji DKN alespoň 3krát týdně po dobu 12 až 24 měsíců významně zlepšuje:

Stabilitu, ohebnost, pevnost, vytrvalost, sílu a snižuje procento tuku v těle

Nejen že se budete cítit plní energie, ale zlepší se také schopnost soustředění a bude se Vám i lépe usínat. Mezi další účinky patří zvýšení průtoku krve a zrychlení nepodmíněného reflexu, což postupně podpoří hormonální systém v produkci endorfinu (hormonu štěstí), kolagenu (zlepšení pleti), růstového hormonu HGH (zvýšení podílu svalové hmoty na úkor tuku) a sníží hladinu kortizolu (stresový hormon, podporující hromadění tuku).

Růstový hormon: podporuje růst a buněčné dělení. Vyšší produkce růstového hormonu (HGH) urychluje také regeneraci poškozených buněk a umožňuje tak rychlejší zotavení.

Testosteron: má zásadní vliv nejen na sexualitu, ale hraje klíčovou roli i v celkovém tělesném a duševním zdravotním stavu. Mezi jeho účinky patří například celkové zvýšení energie, podpora produkce červených krvinek a ochrana před osteoporózou.

Kortizol: obvykle označovaný jako "stresový hormon", neboť je ve zvýšené míře vylučován hlavně při stresové zátěži. Zvyšuje krevní tlak a hladinu cukru v krvi a potlačuje imunitní odpověď.

Na následujícím grafu jsou změřeny hodnoty těchto látek v krevní plazmě před a po deseti minutách cvičení na vibračním posilovacím stroji DKN.

Rozcvičení

Při cvičení na vibračním stroji mějte vždy lehce pokrčená kolena. Vibrační cvičení stimuluje svaly a šlachy ihned po zahájení cvičení a chrání Vás před svalovým zraněním. Nicméně lehký strečink před začátkem cvičení můžeme doporučit.

Několik tipů

• V případě neřádoucích účinků se poraďte s lékařem
• Přerušte cvičení v případě slabosti nebo závratě
• Necvičte na vibračních strojích v době těhotenství
• Zejména začátečníkům doporučujeme nepřetahovat doporučenou dobu cvičení
• Používejte cvičební obuv
• Dodržujte pitný režim před, během i po ukončení cvičení
• Nikdy na plošinu nepokládejte hlavu a žaludek
• Dynamické cviky provádějte až poté, co zvládáte bez problémů cviky statické

Frekvence vibrací

Cvičení při frekvenci 20-50Hz:

• Ovlivňuje hormonální hladiny a metabolismus
• Zvýšení průtoku krve a okysličení všech kostních tkání
• Zvýšení rozsahu pohybu
• Čím vyšší frekvenci zvolíte, tím intenzivnější je svalová odezva

Cvičební plány

Ohebnost a strečink

Professional vibrating platform exercises volume nr. 1 - strana 12

Celková doba samotného cvičení 7 minut 30 sekund bez doby odpočinku a závěrečné zklidňovací fáze

3. týden: zvyšte délku každého cviku na 45 sekund, snižte dobu odpočinku
4. týden: zvyšte délku každého cviku na 1 minutu, zvyšte počet opakování

Další týdny: přidejte cviky, zvyšte frekvenci na 35-45Hz

Spalování tuků

Professional vibrating platform exercises volume nr. 1 - strana 14

Celková doba samotného cvičení 14 minut 30 sekund bez doby odpočinku

Upozornění: Před začátkem tohoto cvičení provádějte alespoň 2 týdny předvolené programy pro celé tělo a dolní končetiny

3. týden: zvyšte počet opakování cviků, snižte dobu odpočinku na 15 sekund
4. týden: přidejte dynamické cvičení pomalými a kontrolovanými pohyby

Další týdny: přidejte cviky, zvyšte frekvenci na 35Hz, přidejte aerobní cvičení (rotoped, plavání, běh)

Začátečníci

Professional vibrating platform exercises volume nr. 1 - strana 16

Celková doba samotného cvičení 3 minuty 30 sekund bez doby odpočinku

3. týden: zvyšte délku každého cviku na 45 sekund
4. týden: zvyšte délku každého cviku na 60 sekund, snižte dobu odpočinku na 45 sekund

Další týdny: přidejte cviky

Mírně pokročilí

Professional vibrating platform exercises volume nr. 1 - strana 18

Celková doba samotného cvičení 6 minut 45 sekund bez doby odpočinku

3. týden: zvyšte délku každého cviku na 45 sekund
4. týden: zvyšte délku každého cviku na 60 sekund, snižte dobu odpočinku na 30 sekund, přidejte cviky

Další týdny: zvyšte délku každého cviku na 60 sekund a přidejte opakování, snižte dobu odpočinku na 30 sekund, přidejte cviky

Pokročilí

Professional vibrating platform exercises volume nr. 1 - strana 20

3. týden: zvyšte délku každého cviku na 60 sekund
4. týden: snižte dobu odpočinku na 30 sekund, přidejte cvik pro dolní končetiny

Další týdny: přidejte cviky dle vašich individuálních potřeb

Prevence osteoporózy

Professional vibrating platform exercises volume nr. 1 - strana 22

Celková doba samotného cvičení 3 minuty 30 sekund bez doby odpočinku

3. týden: zvyšte délku každého cviku na 45 sekund
4. týden: zvyšte délku každého cviku na 60 sekund, přidejte jeden dynamický cvik

Další týdny: zvyšte délku každého cviku na 60 sekund, snižte dobu odpočinku na 30 sekund, přidejte cviky dle individuálních potřeb

Odvodnění, celulitida

Professional vibrating platform exercises volume nr. 1 - strana 24

3. týden: zvyšte délku každého cviku na 45 sekund
4. týden: zvyšte délku každého cviku na 60 sekund, zvyšte frekvenci o 5Hz

Další týdny: přidejte cviky dle individuálních potřeb, zvyšte frekvenci o 5Hz až na 50Hz

Síla

Professional vibrating platform exercises volume nr. 1 - strana 26

Celková doba samotného cvičení 6 minut bez doby odpočinku

3. týden: zvyšte délku každého cviku na 45 sekund, snižte dobu odpočinku na 45 sekund
4. týden: zvyšte délku každého cviku na 60 sekund, přidejte dynamické kontrolované pohyby, zvyšte počet opakování

Další týdny: zvyšte frekvenci o 5Hz, přidejte cviky dle individuálních potřeb