Trénink

Existuje nějaký rozdíl ve způsobu cvičení při srovnání s klasickým posilovacím cvičením?

Určité cviky z klasického posilování jsou zařazeny i do cvičení na vibračním posilovacím stroji. Konec konců pracujeme se stejnými fyziologickými a kinetickými principy. Například dolní část páteře je přirozeně prohnutá směrem dopředu (lordóza).

Z funkčního hlediska jsou záda pevnější v lordóze než při bočním vyklenutí (kyfóze). Při cvičení na vibračním stroji je vyvíjen menší tlak na křížovou oblast díky faktu, že nejsou použita žádná závaží ani činky.

Dokáže trénink na vibračním posilovacím stroji zlepšit pružnost?

Ano, všechny svaly a klouby, které do cvičení zapojeny jsou plně aktivovány. Vibrace také uvolňují napětí, což má výrazně pozitivní vliv na svalovou pružnost. Výzkumy ukazují, že protahovací cviky prováděné při vibracích jsou daleko účinnější.

Na vibračním posilovacím stroji DKN si můžete, prostřednictvím pozic zobrazených na našem posteru se seznamem cviků, protáhnout různé svaly. Během tréninku jsou aktivovány Golgiho orgány, které způsobují výrazné uvolnění (šlachový reflex).

Další výhodou je, že jsou svaly protahovány v aktivní pozici, čímž se zabrání oslabování bílých svalových vláken zajišťujících výbušnost.

Měl bych při určitých cvicích používat stupátko?

Jak můžete vidět na našem instruktážním posteru, určité cviky je snadnější provádět se stupátkem. Bez něj budete potřebovat značné svalové zpevnění koleních vazů. Pokud budete provádět tyto cviky bez stupátka, pocítíte, že vaše chodidla při našlápnutí na vibrační desku mírně uklouznou.

Po jaké době mohu zvýšit intenzitu tréninku a jak k tomu šetrně přistoupit?

Jelikož se počáteční fáze tréninku odehrávají na neurologické úrovni (tak jako při klasickém cvičení), je důležité se nejprve na tuto novou formu posilování aklimatizovat.

Jenom tak Vaše tělo dokáže vytěžit maximum a vliv vibrací se může plně rozvinout. V závislosti na individuálním stavu, může trvat toto adaptační období 4 i více týdnů, nebo se naopak může uskutečnit během pouhých 2 týdnů. Všeobecně se při cvičení na EBV stroji doporučuje tento postup:

  • 1 Prodlužujte čas každého cviku z 30s na 35s, z 45s na 50s
  • 2 Zkracujte odpočinek mezi jednotlivými cviky – z 60s na 45s z 45s na 30s atd.
  • 3 Zvyšujte počet sérií v rámci jednoho cvičení
  • 4 Cviky provádějte dynamicky
  • 5 Postupně přidávejte další cviky
  • 6 Zvyšujte frekvenci vibrací – 30Hz, 35Hz, 40Hz, 45 Hz atd...
 
Zajímalo by mě, jak to že při provádění určitých cviků s použitím popruhů nic necítím, jsou svaly opravdu účinně posilovány pomocí popruhů?

Popruhy se používají zejména při posilovaní horní části těla. Kvůli správné účinnosti cvičení, je třeba se vždy ujistit, že jsou popruhy řádně upevněny a dochází k přenosu vibrací na horní polovinu těla.

Pokud si při cvičení s použitím popruhů stoupnete na podlahu před posilovací stroj, budou se vibrace přenášet na horní polovinu těla velmi efektivně. K zajištění maximálního účinku Vám při těchto cvičeních doporučujeme nastavit stupeň „high“. Při posilování zad, hrudníku a tricepsů můžete cviky provádět také při přímém kontaktu s deskou.

 Měl bych trénink na vibračním posilovacím stroji provádět před nebo po aerobním cvičení?

Posilování na DKN stroji můžete zakomponovat kamkoliv do svého tréninkového rozvrhu. Někteří lidé dávají přednost začít posilováním a pokračovat aerobním cvičením. K následnému protažení můžete opět použít vibrační DKN stroj.

Nicméně si můžete svůj tréninkový rozvrh přizpůsobit vlastním potřebám. Neexistuje žádné striktní pravidlo, které by určovalo řazení jednotlivých částí Vaší tréninkové jednotky.

Jestliže chci na vibračním posilovacím stroji posilovat celé tělo, mohu provádět všechna cvičení během jedné lekce?

Ano, používání vibračního stroje má oproti klasickému cvičení velkou výhodu – v daleko menší míře při něm dochází k poškození svalů (méně mikrotraumat).

Rychlost zotavení však záleží jednak na celkové kondici jedince a také na typu cvičení. Posilování celého těla v rámci jednoho dne by však neměl být absolutně žádný problém.

Proč mívám někdy bezprostředně po tréninku bolesti hlavy?

Pokud používáte vibrační stroj podle našich instrukcí a netrpíte žádnou formou migrény, jsou Vaše potíže způsobeny nedostatečným přísunem tekutin a glukózy před cvičením.

Poslední vědecké výzkumy ukázaly, že téměř 70% lidí trpí dehydratací, což je nejčastěji způsobeno pitím kávy a alkoholu, kouřením, stresem a nedostatečným přísunem tekutin.

Z toho vyplývá, že většina lidí nemá ve svém těle dostatečné množství vody. Přes 50% našeho těla je tvořeno vodou. To je také důvod proč má rovnováha tekutin pro naše tělo tak velký význam.

Tento problém se také často vyskytuje při dietách, kdy jsou lidé nabádáni k omezení konzumace jídla, čímž také ještě více sníží přísun tekutin. Tato skupina lidí by měla naopak pít daleko více vody než při klasickém stravování.

Cvičení na vibračním stroji DKN výrazně aktivuje lymfatický systém, což vede k úbytku tělesných tekutin. To je důvod proč doporučujeme, ideálně půl hodiny před cvičením, vypít alespoň 3 dl tekutiny s obsahem glukózy.

Mohu cvičit na vibračním posilovacím stroji naboso?

První a nejdůležitější věcí při zodpovědném používání vibračního stroje je správný přenos vibrací ze stroje na tělo. Při kontaktu mezi dvěma tvrdými povrchy dochází ke tření. Na rozdíl od měkkých tkání, pevné tkáně nemohou vibrace řádně absorbovat.

Ideálním stavem je splynout s deskou tak, aby nedocházelo ke zbytečnému tření mezi tělem a vibrujícím povrchem. Toho je možno nejsnáze dosáhnout při použití obuvi s pružnou podrážkou, která není příliš tenká. Nemusí se nutně jednat přímo o sportovní obuv, přestože ji doporučujeme.

Jestliže byste raději cvičil naboso, nebo pokud provádíte cvičení, při němž je v kontaktu s vibračním strojem jiná část těla, doporučujeme použít alespoň pryžovou podložku.

Již léta intenzivně cvičím. Mohu začít s intenzivním tréninkovým programem ihned?

Vibrace představují novou formu tréninku dokonce i pro dobře trénovaného sportovce. Tak jako je tomu při jakékoliv typu sportovní činnosti, či fyzické námahy, je nutné dovolit organismu, aby se na novou formu zátěže postupně adaptoval a intenzitu cvičení zvyšovat pozvolna.

Je velmi důležité dodržovat Váš osobní tréninkový rozvrh. Je jasné, že čím jste zdatnější, tím rychleji budete moci zvyšovat počet, délku a samozřejmě také intenzitu jednotlivých cvičení. Při tréninku na vibračním stroji by mělo vždy docházet k vynaložení určité námahy.

Tělo by mělo být stále stimulováno zvyšováním intenzity tréninku (viz bod 2.6), v opačném případě by účinnost tréninku časem slábla.

Mohu při cvičení střídat různé svalové skupiny?

Jestliže už máte s vibračním strojem nějaké zkušenosti, je docela dobrým řešením upravit si tréninkový plán tím způsobem, že zatímco posilujete určitou skupinu svalů, ostatní svaly odpočívají a naopak.

V zásadě je rozumné, jestliže zvolíte takový tréninkový plán, kde se cviky pro horní a dolní polovinu těla střídají. Postupem času tak můžete cvičit prakticky bez přestávek, což jednak zvýší efektivitu a samozřejmě také šetří čas.

Velkou výhodou je přitom fakt, že srdce zůstává v nabuzeném stavu po celou dobu tréninku, což má výborný vliv na kardiovaskulární systém.

V kolika letech mohu začít s vibračním cvičením DKN stroji?

Pokud budete cvičit pod dohledem profesionálního fitness instruktora, popřípadě certifikovaného instruktora se specializací na vibrační stroje, můžete začít již ve věku 12 let.

Frekvence, typ cviků a doba tréninků se musí přizpůsobit konkrétní osobě. Všechna cvičení by měla probíhat v nastavení „low“. Mladí lidé mohou mít ze cvičení na vibračních strojích stejný užitek jako kdokoliv jiný.

Může na vibračním posilovacím stroji DKN cvičit i má matka, které je 72 let?

Jedno z prvních použití vibračního stroje bylo v boji proti osteoporóze a bylo prokázáno, že je to velmi účinná metoda. Vědecké výzkumy odhalily přímou závislost mezi pevností svalstva a hustotou kostní tkáně.

Vibrace a další síly, kterým je tělo při cvičení na vibračním stroji vystaveno, dokáží kostní tkáň velmi účinně stimulovat. Nedávno publikovaná studie, která se zaměřovala na ženy po menopauze, které cvičily na vibračním stroji 3krát týdně po dobu 6 měsíců, prokázala enormní zvýšení hustoty kostní tkáně.

Cvičení na vibračním stroji umožňuje posilovat svaly velmi snadno a hlavně bezpečně. Při cvičení se totiž nepoužívají žádné pomůcky (jako například závaží, činky, či posilovací gumy dyna-band). Další výhodou je fakt, že při vibračním tréninku jsou daleko méně zatěžovány klouby, šlachy a vazy, než při klasickém posilovacím cvičení.

Všechny výsledky, kterých mohou docílit mladí lidé, jsou tedy dosažitelné i pro starší občany.